Nutrizionista baten bizitza luze eta osasuntsu bat bizitzeko iraupenerako 10 elikagaiak – Wired PR Lifestyle Story
[ad_1]
Ez dago oraingoa bezalako denborarik. Orain, inoiz baino gehiago zure gorputza elikatzeko aukera da mantenugai trinkoko elikagaiak. Gure mantra? Urte berri, eboluzionatu zuk. Urtarrila hasiera berriei buruzkoa da azken finean, baina hasiera berri batek ez du zure bizitzako alderdi guztiak berrikusi behar. Hasi txiki eta praktikoa izan. Ez dago bereizmen polarizatzeko beharrik edo dieta murriztaileak. Hilabete honetan (eta harago!) auto-errukiari leku asko uzten diogu. Azken finean, aurrerapena da, ez perfekzioa. Aurrerapenaz ari garela, hitz egin dezagun iraupenaz. Zenbat eta gehiago bizi, orduan eta gehiago aurreratu, eboluzionatu, gure ametsen atzetik, eta bihurtu gure buruaren bertsio onenak. Baina nola zabaldu zure iraupena? Batera estresaren kudeaketa, ariketa fisikoa eta loa, jaten dugunak bizitza luzea izateko gaitasuna lagundu edo oztopatu dezake. Gaurko artikuluan, iraupenerako elikagaiak azaltzen ari gara. Hona hemen osasuna eta bizitasuna 2022an.
Dietak nola eragiten duen biziraupena
Bizi zaren denboran eragina izan dezaketen faktore asko (familiaren historia, bizimodua eta adina, esaterako) badira ere, ez da ikerketarik faltako babeskopia egiteko. oso indartsu korrelazioa dieta eta iraupenaren artean. Egia da: jaten duzuna zara. Elikadurak ez du funtzionamenduan bakarrik eragiten, gure zelulen barruko prozesu guztietan eragiten du.
Bizitza luze eta osasuntsu bizitzeko, ezinbestekoa da elikagai trinkoak jatea. Hauek dira energia ematen duten elikagaiak, gaixotasun-arriskua murrizten dutenak eta gorputz sendo eta gaiak mantentzen dituztenak. Produktu fresko eta koloretsuak ondo funtzionatzen laguntzen digu, ongizatea mantentzen eta gaixotasunei aurre egiten laguntzen digu. Jaten dugunean hanturaren aldeko elikagaiakHala ere, ez dugu gure iraupena onartzen. Dugunean odoleko azukre-puntu kronikoak, ez dugu gure iraupena onartzen. Azukre pila gure kafean? Ez da zehazki iraupena onartzen.
Iraupenerako jatea Aurrekontu batean
Zurrumurruak uxatzeko, osasuntsu jatea aurrekontuarekin da posible. Izan ere, uste baino errazagoa da. Elikagai ezberdinek prezio desberdinak balio dute, bai, baina janari osasuntsu guztiak ez dira garestia. Beste alde batetik, elikagai osasungarri guztiak ez dira merkeak. Gaizki-ulertu honek arriskua dakar gure osasun eta ongizate orokorrarentzat. Horretaz gehiago hemen.
Bestela esanda: iraupenerako elikagaiak jan ditzakezu aurrekontu batean. Otorduen plangintzatik sasoiko erosketak, produktu izoztuak erostera arte, modu errazak daude osasuntsu eta merkean jateko. Izan ere, iraupenerako elikagai onenak ez dira adaptogeno garestiak, hautsak, etab. Elikagai osoak eta koloretsuak dira: espinakak, kaleak, erremolatxa berdeak, baia, babarrunak eta abar. Pentsa ezazu Dieta mediterraneoa. Urte osoan zehar, hauek dira Blue Zone otorduetan nagusi diren elikagaiak.
Zona Urdinaren dieta
Osasuntsu jatea garestia dela dioen mitoa gehiago ezabatzeko, hitz egin dezagun Gune Urdinak. National Geographic-eko espedizio gisa hasi zena, iraupenaren sekretuak ezagutarazteko, jendea 100 urte baino gehiagoko etengabe non bizi den deskubritzera iritsi zen. Batzuk Gune Urdineko hiriak Ikaria, Grezia, Okinawa, Japonia eta Costa Ricako Nicoya penintsula dira. Agian ez dira munduko pertsonarik aberatsenak (BPGaren arabera), baina antzekotasun asko dituzte. Barne, zer jaten duten. Gutxieneko animalia proteina, zereal integralak, barazki freskoak, frutak, oliba olioa, haziak eta fruitu lehorrak kontsumitzen dituzte. Beste era batera esanda, janari ekonomikoa.
Nola handitu zure iraupena elikagaien bidez
Gune Urdinetan bizi direnak iraupenaren froga biziak direla kontuan hartuta, horri jarraitu nahi diogu. Jaten dute zahartzearen aurkako elikagaiak eta elikadura-ohitura osasungarriak lantzea. Luzetasuneko adituak ados. Fruta, barazki, zereal integralak, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak eta omega-3 kantitate onak (arrain, fruitu lehorrak, haziak edo algakoak) jateak, karbohidrato finduak gutxituz gero, osasuntsuago bizitzeko aukerak hobetuko ditu, baina litekeena da zure bizitzari urte gehiago gehitzea. Azken finean, luzaroago bizi eta osasuntsuagoa izan nahi baduzu, zure gorputza elikagai trinkoekin elikatu behar duzu.
Iraupenerako jan beharreko 10 elikagai
Iraupenerako elikagaiak hozkailuko eta despentsarako produktuak dira, beraz, kargatu 10 osagai hauek otordu osasungarriak eta zahartzearen aurkakoak sortzeko.
Baia
Esan gabe doa, baina fruta eta barazkien ohiko kontsumoa iraupen handiagoarekin lotzen da. Azken meta-analisi baten arabera, eguneko 200 gramoko (edo 7 ontzako) fruta eta barazkien gehikuntza bakoitzeko, parte-hartzaileek gozatu zuten. Heriotza goiztiarra izateko arriskua %10 txikiagoa. Albiste hobeak? Gehienezko onura eguneko 800 gramotan (edo 28 ontza) ikusi zen—a Heriotza goiztiarra izateko arriskua % 31 txikiagoa— baia barne elikagaiekin. Gainera, zahartzearen bi eredu ezberdinetan, ahabiak bizitza iraupena luzatzen dutela frogatu da. Blueberriek DNAren kalteei aurre egiten dieten molekula flavonoide espezifikoak dituzte eta garuneko zeluletan adinarekin lotutako kalteak moteltzen dituzte. Helburua 1 kopa baia egunean.
Chia haziak
Chia haziek zuntza, proteina eta omega-3 gantz-azidoak bezalako mantenugai nagusiak dituzte eta bihotzaren eta hezurren osasuna hobe dezakete. Eta bihotz osasuntsuak, gehi hezur osasuntsuak, iraupena da. Zuntz, bereziki, bizitza luzea bizitzeko garrantzitsua da. Gehitzen dutenak zuntz gehiago beren dietan gainera, urte gehiago gehitzen dizkie euren bizitzari. Izan ere, 2014ko metaanalisi batek 1,7 milioi parte-hartzaile baino gehiago barne hartu zuenez, eguneko 10 gramoko zuntz gehikuntza bakoitzeko, heriotza goiztiarra izateko arriskua % 11 murrizten zen. Hala ere, batez besteko estatubatuarrak 16 gramo zuntz baino ez ditu jaten egunean (eguneko helburuak 28-38 gramo izan behar ditu egunean). Zuntz gehiago lortzeko lekurik onena? Landare-elikagai oso askoren bitartez. Helburua koilarakada bat edo bi gehitzea chia hazi edo liho haziak zure eguneroko jogurt-ontzian, azukre gutxiko zerealetan, entsalada edo irabiatuetan.
Lekaleak
Babarrunak, ilarrak, dilistak, kakahueteak eta garbantzuak zuntz iturri bikainak dira eta landare-oinarritutako proteina odol azukrea egonkortzeko. A elikatzen ere laguntzen dute mikrobioma osasuntsua. Funtsean, osasuntsua hesteetako mikrobioma ezaguna da hantura erregulatzen, kolesterola jaisten eta funtzio immunea erregulatzen laguntzen duela. Horiek guztiek iraupena onartzen dute. Helburua gutxienez bost anoa (½ kopa – 1 kopa) lekale sartzea zure dietan, astero.
Barazki kruziferoak
Barazki kruziferoak dira landare-potentzia. Giza hormonak aldatzeko, gorputzaren detoxifikazio sistema naturala aktibatzeko eta minbizi-zelulen hazkuntza galarazteko gaitasun berezia dute. Izan ere, fitokimiko kruziferoak, sulforafanoak, odol-hodien hormak bihotzeko gaixotasunak sor ditzakeen hanturazko seinaleetatik babesten dituela aurkitu da. Barazki kruziferoak oso elikagai trinkoak dira. Jan barietate bat gordinik (jasaten badituzu) eta egosita, egunero: brokolia, azalorea, Bruselako kimuak, kalea, aza, etab. Egunean 1 kopa hartu helburu.
Hosto Berdeak
Hosto berdeko barazkiek —rugula, espinakak, bok choy, lepoa, letxuga romana, etab.— bihotzekoak, trazuak, diabetesa eta hainbat minbizi izateko arriskua murrizten dute. Hosto berdeak B-bitamina folato eta luteina eta zeaxantina ezinbestekoetan ere aberatsak dira, begiak argiaren kalteetatik babesten dituzten karotenoideetan. Hosto berdeen osasun-onurak maximizatzeko, jan gantz osasungarrien iturri batekin (oliba-olio birjina estra, aguakatea, fruitu lehorrak, haziak, etab.). Helburua egunean hosto berde kopa bat gutxienez.
Intxaurrak
Fruitu lehorrak koipe osasungarrien, landare-proteinen, zuntzaren, antioxidatzaileen, mineralen eta beste hainbat elikagai-iturri dira. Gainera, gluzemiko baxua dute, odoleko azukrearen oreka laguntzen dute. Dentsitate kalorikoa izan arren, fruitu lehorren kontsumoa gorputzaren pisu baxuagoarekin lotuta dago, potentzialki bihotz-osasungarriak diren osagaien gosea kentzeagatik. Helburua egunean bi fruitu lehorrak jatea. Almendrak E bitamina eta magnesio asko dituzte, Brasilgo fruitu lehorrak selenio asko dituzte eta intxaurrak azido alfa-linolenikoa (landareetan oinarritutako elikagaietan aurkitzen den omega-3 gantz bakarra). Izan ere, azterketa hau aurkitu zuen astean bost anoa edo gehiago intxaur jatea heriotza-arriskua %14 txikiagoarekin (edozein arrazoirengatik), gaixotasun kardiobaskularrengatik hiltzeko arriskua %25 txikiagoarekin eta bizi-itxaropena 1,3 urte inguruko irabaztearekin.
Turmeric
Urrezko espezia honek osasunerako onura ugari ematen dituela frogatu da, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, Alzheimerra eta minbizia prebenitzea, baita depresioa eta artritisa urruntzen ere. Curcumina – osagai aktiboa turmeric-superespezia honi hanturaren aurkako ahalmenak ematen dizkiona. Gehitu turmeric arrautza eta barazki erreak zopetara eta irabiatuak. Helburua egunean koilaratxo bat baino gehiago hartu.
Patata gozoak
Okinawatarrak, Gune Urdinen zatiak, bizitza luze eta osasuntsu bizi direlako ezagunak dira. Haien iraupenerako sekretu bat? Patata gozoak. A bitaminaz, potasioz eta zuntzez beteta daude. Okinawatarrek japoniar tipikoak baino arroz gutxiago eta patata gozo gehiago kontsumitzen dute, eta haien dietan funtsezko desberdintasun honek zeresan handia duela uste da, okinawarrek beste japoniar batzuek baino gehiago bizitzen dutenean. Helburua astean 1,5-2,5 edalontzi gozoa jatea.
Perretxikoak
Perretxikoak nahiko bat daukate propietate onuragarri sorta. Perretxiko mota ezberdinei buruzko ikerketek hanturaren aurkako efektuak, zelulen immunoen jarduera hobetu, DNAren kalteen prebentzioa, minbizi-zelulen hazkuntza moteldu eta angiogenesiaren inhibizioa aurkitu dute. Mantenugaien iturri zoragarriak dira, batez ere D bitamina, zahartzearen aurkako onura dosi osasuntsu bat lortzen dutenak. Helburua astean 1,5 eta 2,5 kopa perretxikoak hartzea.
Baratxuria
Tipulak, baratxuriak, tipulinak, porruak eta txalotak zure platerei zapore zaporetsua ematea baino gehiago egiten dute. Lore landare hauek (alliums) gorputzaren desintoxikazio prozesuan laguntzen duen konposatu bat dute. Bat aztertu iradokitzen du tipula eta baratxuria duten dietak gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakeela. Gehitu baratxuri eta tipula xehatuta zure frijituei, entsaladetan eta zopetan gaixotasunen aurkako onurak lortzeko. Helburua baratxuri ale bat (edo beste allium 1/4 kopatik gora) egunean.
5 Errezeta Elikagaiekin Iraunkortasunerako
Jan ezazu bizitza luzeagoa izateko bidea errezeta gozo eta osasuntsu hauekin.
Limoizko brokoli errea, arugula eta dilistak entsalada Cookie + Kate-ren eskutik
Entsalada osasuntsu honek brokoli erre samurrak eta Brusela kimuak, proteina ugariko dilistak, rukula freskoa eta parmesano birrindua limoi soil batean botata ditu. Jan hau sarrera edo albo gisa. Edozein modutan, izugarri zaporetsua eta goxoa da.
Love & Lemons-en veggie hanburgesa errezeta onena
Iraupen handiko superizarrekin eginak, hala nola perretxikoak, beheko lihoa, arroz marroia eta intxaurrak, hauek dira azken barazki hanburgesak. Osagai gozoz eta umami zapore aberatsez josia, ez duzu haragia galduko.
Behar zenik ez zenekien zitrikoz betetako entsalada freskagarria. Laranja mamitsuak eta mihiluaren erregaliz sotila ozpin zitriko batekin uztartuz, entsalada arina baina zaporetsua da zure iraupena areagotzeko.
Golden Milk Latte Chia esnea Chia aukeratuz
Urrezko esne latte chia esnea honek gosari, mokadu edo postre osasuntsu bat egiten du. Turmeric, jengibrea eta kanela bezalako espeziekin egina dago. Glutenik gabeko, alerik gabeko eta beganoa den errezeta osasuntsua da. Luzetasunerako jateak inoiz ez zuen hain gozoa izan.
Patata gozo beteak pikanteak
Taco-inspiratutako betegarrien konbinazio goxoak zaporez betetako patata gozoak egiten ditu. Bakarrik utzi babarrunak sutan sutan sutan patata gozoak prestatzen ari diren bitartean, gehitu osagarriak eta afaria zerbitzatzen da. Prestatu otorduak asteburuan, gero astiro-astiro berotu labean jateko ordua denean. Afaria zerbitzatzen da.
[ad_2]
Source link
