Zer da glukosa? Nutrizionista batek zure odol azukrea orekatzeko aholkuak partekatzen ditu – Wired PR Lifestyle Story

Gutako gehienok jakin gabe, baliteke azpian dagoen arazo metaboliko batekin ibiltzea. Guk markatzen dugu gure umore aldaketak, lo eskasa, gogoak eta energia murrizketa “lanpetuta egotea” edo “hormonak” edo “estresa”. Eta erantzun horiek berez okerrak ez diren arren, baliteke beste zerbait jokoan egotea. Disgluzemia. Disgly-zer? Funtsean, odol azukre ezegonkortasuna. Odoleko azukre oso baxua edo oso altua denean gertatzen da hori, glukosa kronikoki gaizki kudeatzen duelako. Disgluzemia odoleko azukrearen aldaketa biziak adierazteko termino zabala den arren, adituek gaur egun deitzen dutena hartzen du barne. epidemia isila. Gaurko artikuluan, oinarrietara itzuliko gara. Glukosa zer den definitzen ari gara, zergatik den garrantzitsua glukosa egonkorra izatea eta glukosa orekatzeko jan beharreko elikagaiak.

Zer da glukosa?

Glukosa, edo odol azukrea, gure energia iturri nagusia da. Jaten ditugun elikagaietatik lortzen dugun azukre mota bat da. Azenarioetatik quinoara, gure gorputzak azukre hori erabiltzen du energia lortzeko. Gure odolean zehar gure zeluletara bidaiatzen duenez, odoleko glukosa (edo odoleko azukrea) deitzen zaio. Gure gorputzak karbohidrato gehienak glukosa apurtzen edo bihurtzen ditu. izeneko hormona baten laguntzaz intsulina, glukosa gorputzeko zeluletara joaten da eta bertan energia lortzeko erabil daiteke.

Nola erlazionatzen dira glukosa eta intsulina?

Pentsa biak sarraila eta giltza gisa. Intsulina zelula baten atea desblokeatzen duen “giltza” da. Intsulinak odol azukrea zeluletara eramaten du energia erabiltzeko. Une bakoitzean glukosa (gure odolean) kontrolatzen du. Pankreaak modu naturalean ekoitzitakoa, intsulina behar da odoletik glukosa gorputzeko beste ataletara eramaten laguntzeko: gibela, muskuluak eta abar. Intsulinaren funtzio egokirik gabe, gorputzak ezin du glukosa gorde gure muskuluetan edo gibelean. Azkenik, intsulinak garrantzi handia du karbohidratoen, gantzen eta proteinen gorputzaren metabolismoa erregulatzeko. Intsulina garrantzitsua dela esatea gutxiespena da.

Esan bezala, gure pankreak intsulina izeneko hormona sortzen du. Intsulina odolera askatzen da odol azukrea erregulatzeko. Pentsa intsulina orga bat bezala. Odoleko azukrea hartzen du eta gero gure odolera eta zeluletara transferitzen du. Honek odoleko azukre maila normala erregulatzen eta mantentzen du. Denborarekin, etengabe azukrea jaten badugu (edo beste karbohidrato sinpleak azkar prozesatzen duten odol azukrea), pankrea gainezka egiten du. Odoleko azukre berri guztia gordetzeko nahikoa intsulina azkar ekoitzi behar du. Intsulina gorakada honek gure gorputzari energia asko dagoela esaten dio. Era berean, gorputzak koipeak erretzeari uzten dio, erabilgarri berri den energia erabiltzen du eta koipea gordetzen hasten da.

Odol azukre baxuaren eta altuaren arteko aldea

Atzera egiteko, zein den arteko aldea odol azukre baxua eta altua? Eta, ondorioz, nola jokatzen du intsulinak?

• Odoleko azukre baxua (hipogluzemia) intsulina gorakadak odoleko azukre gehiegi garraiatzea eragiten duenean gertatzen da. Sintoma horietako batzuk izerdia, gosea, logura, suminkortasuna eta antsietatea dira. Ondorioz, azukrea eta karbohidratoak nahi ditugu. Hau segurtasun-mekanismo bat da, energia iturri azkarrak direla kontuan hartuta. Egia esan, elikagai hauek jateak zikloa berriro hasten du. Eta, prozesu horretan, gure gorputzak gantz gehiago gordetzen du.

• Odoleko azukre altua (hipergluzemia) intsulinak gure odoletik nahikoa odol azukre garraiatu ezin duenean gertatzen da. Sintoma horietako batzuk aho lehorra, ahultasuna, maiz pixa egitea, buruko mina eta maiz egarria dira.

Noiz hitz egin zure medikuari odol azukreari buruz

Pentsa ezazu sintoma hauek abisu seinaleak. Maiz gertatzen bazara, hitz egin zure medikuarekin edo egin lan Dietista Erregistratu batekin zure odoleko glukosa kontrolatzeko. Zoritxarrez, altuera eta baxu horiek, azkenean, hipertentsioa, diabetesa, zimurrak, pisua igotzea eta abar ekar ditzakete. Hori dela eta, odoleko azukre maila koherentea mantentzea osasun optimoaren funtsezko osagaia da. Zorionez, zure glukosa maila kudeatzea ez da suziria zientzia.

10etik 2

Lehenik eta behin, karbohidrato sinpleak mugatzea. Horren ordez, arreta jarri gantz osasuntsuetan (ahuakateak, oliba-olio birjina estra, fruitu lehorrak, haziak, etab.), kalitate handiko proteinak eta zuntz ugariko otorduetan (hosto berdeak, barazki kruziferoak eta baia zuntz iturri zoragarriak dira). Garrantzitsuena, gosea ez da helburua. Zure behar kalorikoak baino gutxiago jateak kortisolaren (estresaren hormona) ekoizpena areagotzen du eragozten du pisua galtzeak, baina odoleko azukre baxuak —nahikoa ez jateagatik— gorputza muskuluak erretzeko moduan sartzea eragiten du. Honek gure metabolismoaren eraginkortasuna murrizten du. Ez dakizu nahikoa jaten ari zaren? Ikusi hau.

Bigarrenik, begiratu ezkutuko azukreei. Gehitutako azukrea prozesatutako elikagai guztietan dago, beraz, ziurtatu nutrizio-etiketak irakurtzea. Kontzientziatu ahala, ogian, ketchupean, entsalada-jantzietan, fruitu lehorretan eta zopetan azukrea gehitzen zaiola ikusiko duzu. bezalako markak Lehen Sukalde egin ongailu eta apaingarri gozoak gabe hanturazko olioak edo gehitutako azukreak.

Beste hainbat modu daude kudeatu zure glukosa, baina ariketa ere funtsezkoa da. Ariketak odoleko azukrearen igoerak kontrolatzen laguntzen du sustatuz intsulinarekiko sentikortasuna (gauza ona!). Ariketa egiteak muskulu-zelulek odoleko azukrea xurgatzen dute, odoleko azukre-maila modu naturalean jaisten laguntzen du. Intentsitate ertaineko ariketak ere (ibiltzea) odoleko azukre-puntak murrizten dituela aurkitu da.

Odol glukosaren barruti normala

Odoleko azukre/glukosaren barruti normalari dagokionez, pertsona batetik bestera aldatuko da. Hala ere, oro har, 80 mg/dL eta 120 mg/dL artean dago. The aditu onenak espazioan 110 mg/dL ere esan dezake (jan eta bi ordura probatua). Beste pentsamendu-eskola batzuek esan dezakete 140 mg/ml-tik beherako guztia normaltzat hartzen dela; hala ere, zenbat eta estuagoa izan leihoa, orduan eta hobeto.

10etik 3

Zure glukosaren jarraipena egiteko orduan, aukera pare bat daude. A eros dezakezu glukosa monitorea eta erabili etxean (noiz hau publikoaren eskura jartzen da, gomendatzen dut!) edo medikuarengan azterketa egitea.

• Odoleko azukrea proba. Odol lagin bat ausaz hartuko da. Azkenean jan duzuna edozein dela ere, odoleko azukre maila dezilitro bakoitzeko 200 miligramo (mg/dL) edo handiagoa izateak diabetesa iradokitzen du.
• Odoleko azukrea barauko proba. Gaueko baraualdi baten ondoren odol lagin bat hartuko da. Odoleko azukre maila 100 mg/dL (5,6 mmol/L) baino txikiagoa izatea normala da. 100 eta 125 mg/dL (5,6 eta 6,9 mmol/L) barauko odol azukre maila prediabetestzat hartzen da. Edozer handiagoa (bi probetan) diabetestzat hartzen da.
• Ahozko glukosaren tolerantzia proba. Proba honetarako, gauean barau egiten duzu. Ondoren, baraurako odol azukre maila neurtzen da. Ondoren, likido azukretsua edaten duzu eta odoleko azukre-maila aldian-aldian aztertzen da hurrengo bi orduetan. Odoleko azukre maila 140 mg/dL (7,8 mmol/L) baino txikiagoa da normala. Bi ordu igaro ondoren 200 mg/dL (11,1 mmol/L) baino gehiagoko irakurketak diabetesa adierazten du.

Inor ez dago metabolikoki ondo moldatzen

Informazio hori guztia kontuan hartuta, baliteke zure gorputzean jartzen dituzun elikagaiak birplanteatzea. Hori bai, gogoratu inork ez duela odol azukre perfekturik, eta, beraz, inor ez dagoela ezin hobeto metabolikoki. Perfekzioa helburu baino, koherentzia helburu. Adibidez, saiatu otordu bakoitzeko 20-30 gramo proteina jaten, bi koilarakada gantz osasuntsu eta nahi adina barazki zuntz jaten. Jarraibide orokor hauek odol azukre orekatua mantentzen lagun dezakete.

Baina, zer gertatzen da ardo edalontzi hori eta gogoa merezi duen pizza? Nire bi zentimo: Gozatu! Gertaera bakarrek, pizza xerra batzuen glukosa-punta bezala, eragin txikia dute epe luzerako emaitzetan. Ez dute merezi azpimarratzea. Gure eguneroko jokabideen batura da —dieta, loa, mugimendua eta estresa— gure osasun egoera zehazten duena. Gure gorputzak oso moldagarriak dira. Badakite intsulina erabiltzen glukosa-puntu bati aurre egiteko edo antioxidatzaileak koktel azukretsu batean osagai ez hain osasuntsuei aurre egiteko.

Gure gorputza behin eta berriz estresatzen dugunean, egunez egun, sistema hauek gainezka egin daitezke. Era berean, apurtzen hasten dira, intsulinarekiko erresistentzia eta hantura kronikoa eraginez. Istorioaren morala: utzi mugitzeko tartea noizean behin gozoki eta karbohidrato soilez gozatzeko. Bide horretan, ospatu zure ongizatearen alde egiten ari zaren guztia.

10etik 4

Honek artikulu oso bat merezi duen arren, jateko asko daude odol azukrea orekatzeko. a jarraituz dieta osasuntsua funtsezkoa da odol azukrea kudeatzeko.

Ahuakatea

Gantz, zuntz, bitamina eta mineral osasuntsuetan aberatsa da, aguakatea otorduei gehitzeak odoleko azukre maila hobetzen duela frogatu da. Azterketa ugari aurkitu dute aguakateak odoleko azukre maila murrizten lagun dezakeela.

Baia

Baia zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzailez beteta daude. Aukera zoragarria egiten dute odoleko azukrearen disregulazioa duten pertsonentzat. Are gehiago, odoleko azukrea errespetatzeko, hautseztatu itzazu liho edo chia haziez edo jan intxaur edo kalabaza hazi eskukada batekin. Ikasketak Baia odoleko azukrearen kudeaketa onuragarria izan daitekeela frogatu dute intsulinarekiko sentikortasuna areagotuz eta odoleko glukosaren garbiketa hobetuz.

Brokolia

Sulforafanoa, brokolian (eta brokoliaren kimuetan) odol azukrea murrizteko propietateak dituen isotiozianato mota bat da.

Arrain Gantzak

Arrain koipetsuen kontsumo handia, basa-harrapatutako izokina eta sardina bezalakoak erakutsi dira odol azukrearen erregulazioa hobetzen laguntzeko.

Kalabaza (kalabaza haziak)

Zuntz eta antioxidatzailez josia, kalabaza lagungarria da odoleko azukrea erregulatzeko. Izan ere, kalabaza tradizional gisa erabiltzen da diabetikoen erremedio Mexiko eta Iran bezalako herrialde askotan. Gainera, kalabaza haziak koipe eta proteina osasuntsuz beteta daude, odoleko azukrea kontrolatzeko aukera bikaina baita.

Liho haziak

Gantz eta zuntz osasungarrietan aberatsak, liho haziak nutrizio-potentzia dira. Chia haziak, ere! Lagun dezakete odol azukre maila murriztea. Batez ere, liho hazi osoak. Bota itzazu jogurt grekoaren gainean, nahastu irabiatuetan edo bota entsaladetara.

Babarrunak

Babarrunak zein dilistak hainbat mantenugaitan aberatsak dira, hala nola, magnesioa, zuntza eta proteina. Horiek guztiek odoleko azukrea jaisten lagun dezakete. Zuntz disolbagarrietan eta almidoi erresistentean oso altuak dira, eta horrek digestio motela laguntzen du eta odoleko azukrearen erantzuna hobetu dezakete otorduen ondoren.

Kimtxia

Hartzitutako elikagaiak, kimchia eta chucruta, nutriente-konposatuez josia daude, probiotikoak, mineralak eta antioxidatzaileak barne. Horiek jatea lotu da odol azukrea eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetu ditu.

5 Odoleko Azukre Lagunkorrak-Errezeta

Shakshuka klasikoari buelta osasuntsua emanez, bertsio hau zuntz ugariko berde, gantz osasuntsu eta kalitate handiko proteina (arrautzak) josia dago odoleko azukrea orekatuta mantentzeko.

10etik 5

Mastekatsua, fruitu lehorra, gozoa eta betegarria, ogi hau fruitu lehorretan eta haziz beteta dago odol azukrea orekatzeko. Konbinatu arrautzekin, aguakatearekin eta belarrez elikatzen den gurinarekin, odol azukrea errespetatzen duen bazkari bat egiteko.

Agian inoiz ez duzu izokina beste era batera egingo. Proteina eta gantz osasungarriak dituena, kalitate handiko proteina hau funtsezkoa da odoleko azukrea kudeatzeko. Konbinatu sarrera hau kalabazin salteatu eta arroz marroiarekin afari goxo eta osasuntsu baterako.

10 osagai baino gutxiagorekin, zuntzez betetako chili gozo hau denbora gutxian elkartzen da. Azkarra eta sinplea izan daiteke, baina presioko sukaldaritzaren magiari esker, egun osoan sutan egondako zaporea du. Gain ezazu gazta organikoa (beganoa edo ez) edo aguakatea glukosa-maila orekatua mantentzeko.

Odoleko azukrea igo gabe zure gozoa asetzeko modu asko daude! Txokolatezko mousse krematsu hau da erantzuna. Zapore dekadentea duen arren, osasunerako gantz, zuntz eta proteinaz josia dago. Postre hau erraz pasatzen da gosari gisa. Beti nahi izango duzu batzuk eskura.

10etik 9